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Guia De Principiantes Para El Entrenamiento De Nutricion Antes De Durante Y Despues Del Entrenamiento

En este punto, usted debe saber que la nutrición tiene un impacto significativo en sus resultados. Abs están construidos en la cocina, eres lo que comes, y todo el resto. "Sí, sí," murmuras, "Lo he oído todo antes."

En serio, sin embargo: los mejores esteroides en el mercado Usted podría estar causando un gran caos en el gimnasio, pero la investigación indica que lo que usted come antes, durante, y después de su entrenamiento puede ser la diferencia entre cumplir sus metas y caer corto.

Así es como aprovechar el poder de la nutrición peri-workout para que pueda realizar, recuperar y crecer más rápido que una hierba.

Nutrición antes de su entrenamiento

Carbohidratos

Hay pocas cosas en el mundo de la aptitud que incitan más argumentos y polémicas que los carbohidratos. ¿Te harán gordo? ¿Los necesitas? ¿Qué clase? ¿A qué hora? Las preguntas parecen infinitas. Hay diferentes enfoques, pero si quieres sacar el máximo provecho de tus entrenamientos y tren en tu pico, el combustible de calidad es crítico.

Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida de su cuerpo. No estoy diciendo que debas arar a través de platos de puré de papas y barras de chocolate todo el día, pero necesitas alimentar tu cuerpo para que pueda entrenar a su mejor manera.

Usted quiere que cada gramo de carbohidratos que consume para ser utilizado como una fuente de combustible inmediata o para restaurar los niveles de glucógeno, no quiere que se almacene como grasa. No comas más carbohidratos de lo que necesitas y no te preocupes por difundirlos uniformemente durante todo el día. Puedes comer la mayoría de tus carbohidratos alrededor de tu entrenamiento.

Me gusta que los clientes tengan al menos dos comidas bajo el cinturón antes de entrenar. Sus dos primeras comidas deben incluir carbohidratos complejos como avena de piedra o patatas dulces. Su primera comida proporcionará un par de horas para que los carbohidratos se digeran e vayan al trabajo, asegurando que los niveles de azúcar en la sangre estén altos y los niveles de glucógeno están llenos antes del entrenamiento.

Consuma su segunda comida aproximadamente una hora antes de levantarse. No te enfades con contar los minutos y segundos, como si cinco minutos fueran la diferencia entre los brazos de 17 y 18 pulgadas. Haz lo mejor que puedas, y trata de tiempo para que puedas empezar a entrenar sin mucha comida en el intestino – correr al basurero para deshacerte simplemente no es divertido. La mayoría de las personas pueden beneficiarse de 40 gramos de carbohidratos antes de entrenar.

Proteína de absorción rápida

La investigación ha indicado que los usuarios de proteínas de suero antes de la formación ilícitan mejores resultados que los que usan otras fuentes de proteínas (o ninguna en absoluto).

Esto es muy probable debido a los efectos de señalización anti-catabólicos y esteroides anabólicos culturismo de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) presentes en proteínas de suero, especialmente leucina. Whey tiene una concentración considerablemente mayor de BCAAs que otras proteínas.

También hay muchos otros beneficios. Estudios han demostrado que la ingesta de proteínas pre-trabajantes aumentará el gasto energético de reposo en un promedio de 6-6,5% por hasta 48 horas. [1] La proteína pre-trabajadora también rotará cortisol a través del día, un efecto que no se vio en grupos de control que fueron ayunados o que sólo habían ingerido carbohidratos.

Proteína y aminoácidos también ahorran carbohidratos. La gente a menudo asume que cuando el cuerpo se queda sin carbohidratos de combustible, cambia a ácidos grasos para combustible. Ese proceso suele ser demasiado lento para el entrenamiento de alta intensidad. Para proporcionar combustible más rápido, los aminoácidos se descomponen rápidamente y se convierten en azúcar en un proceso conocido como gluconeogenesis. Si esos aminoácidos no están en el suministro de sangre, ¿adivina de dónde vienen? Sí, tus biceps de 18 pulgadas. Para aquellos que estamos dietando, algunos aminos adicionales en nuestro torrente sanguíneo pueden ayudar a preservar nuestra masa magra.

Ahora algunos de ustedes, contadores macro pesados, pueden tener reservas acerca de consumir proteínas antes del entrenamiento, especialmente si usted está dieta abajo. Si ese es el caso, use gramos de ACA.

Esto debe proporcionar efectos similares y elevar la síntesis de proteínas netas. Los BCAAs pre-workout pueden incluso ayudar a los dietistas de bajo carbohidrato queman más grasa. [2]

Monohidratos de crematina

Para las personas con objetivos de fuerza o hipertrofia, considere complementar con monohidrato de creatina. Mientras hay muchas formas de creatina disponibles, prefiero el monohidrato de creatina micronizada porque es la creatina más estudiada, que son los esteroides orales sólida, probada y real en el mercado.

El cuerpo tiene tres métodos principales para desarrollar su fuente de energía última, ATP. El método que utiliza su cuerpo depende de la intensidad de la actividad. Para las actividades más intensas, como el levantamiento de pesas, el cuerpo utiliza fosfatos de creatina para producir energía.

La suplementación de la creatina de 2-5 gramos por día proporcionará mayores tiendas para llamar al entrenamiento, lo que le permitirá entrenar más intensamente. En resumen, la creatina puede ayudarle a entrenar más pesado para más repeticiones; también atrae el agua en los músculos, haciendo que se vea "lleno" en apariencia.

El tiempo en la creatina no es crítico. Puedes usarlo antes o después de tu entrenamiento, o en cualquier momento durante el día. Si has estado usando la creación por un tiempo, 2-5 gramos una vez al día harán el truco. Si acabas de empezar a tomar el monohidrato de creatina, puedes "cargar" tus músculos con gramos de creatina por día durante 4-5 días.

Beta-Alanine

Básicamente, la beta-alanina ayuda a conservar la energía muscular. Una de las principales causas de la fatiga es la acidosis intramuscular. Cuando su cuerpo produce ATP utilizando los sistemas glucolíticos y fosfógenos, el resultado es subproductos metabólicos como el exceso de iones de hidrógeno. Cuando estos iones de hidrógeno no se limpian lo suficientemente rápido, se unen con piruvato para producir ácido láctico, y niveles elevados se han demostrado que dificultan el rendimiento, la coordinación y la habilidad.

El cuerpo puede utilizar la L-carnosina para corregir este desequilibrio. La carnosina se forma a partir de los aminoácidos L-histidina y beta-alanina. Además de disminuir la producción de iones de hidrógeno, actúa como antioxidante. El factor limitante en la producción de carnosina es la disponibilidad de beta-alanina. La investigación ha demostrado que la suplementación puede aumentar el contenido de carnosina muscular, obteniendo mejoras en atletas de alta intensidad.

Esto también se aplica a los atletas de resistencia. La investigación más reciente indica que la dosis óptima de beta-alanina es de 4-5 gramos. [3] Idealmente, la dosis debe ser diseminada durante todo el día, pero 800 mg deben venir justo antes de una sesión de entrenamiento.

Nutrición durante su entrenamiento

La mayoría de las píldoras de esteroides para la venta personas no entrenan lo suficiente por sesión para necesitar combustible adicional mientras entrenan, especialmente si han alcanzado sus necesidades nutricionales antes del entrenamiento. Los dietistas agotados, como las personas que se preparan para la competencia física, pueden beneficiarse de combustible extra. Una de las preocupaciones principales para los atletas físicos es la pérdida muscular mientras que azotan niveles de grasa corporal de mediana velocidad. En este estado, la facturación de proteínas se aumenta; su cuerpo realmente necesita más proteína en un estado agotado que cuando está tratando de ganar músculo.

En este escenario, los aminoácidos de cadena ramificada son un gran suplemento intra-workout. Los aminoácidos proporcionan alguna protección contra el catabolismo para esas personas en condiciones drásticas. Probablemente no haría daño a un atleta físico para mantener a los BCAA adicionales fluyendo durante todo el día. El aumento de los niveles de aminoácidos sanguíneos durante el entrenamiento también puede ayudar a elevar la síntesis de proteínas netas.

Los atletas que tienen sesiones de entrenamiento inusualmente largas o queman cantidades extremas de energía también pueden necesitar combustible intra-workout. Esto no es la mayoría, ocúpate. La mayoría de las personas que beben Gatorade no necesitan combustible extra para su rutina de entrenamiento de cinco minutos y seis máquinas. El combustible extra de entrenamiento es necesario para las personas que se entrenan a alta intensidad para más allá alternativas de esteroides que funcionan una hora.

Un cóctel intra-workout para estos individuos debe incluir agua, electrolitos, BCAAs (o proteína hidrolizada), y carbohidratos. Hay otras posibilidades, pero esta es una base sólida.

Nutrición después de su entrenamiento

Proteína

La proteína es esencial para el crecimiento y la reparación de tejidos. Dado que el cuerpo está descomponiendo continuamente proteínas, nuestra dieta debe proporcionar cantidades suficientes. Aunque las ingestas recomendadas varían y dependen del tamaño y la actividad del cuerpo, una proteína post-workout es casi universalmente útil para iniciar la reparación muscular, la recuperación y el crecimiento.

La proteína Whey es increíblemente popular porque es rica en BCAAs, digiere rápidamente, es altamente biodisponible, y tiene una perfecta Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score. Mientras que el suero es excelente después de un entrenamiento, la investigación reciente sugiere que una combinación de proteínas rápidas y lentas que se digeren, como el suero y la caseína, puede proporcionar el cóctel de proteína post-workout final. [4]

La mayoría de las fuentes coinciden en que al menos 20 gramos de suero es necesario para aumentar la reparación y recuperación muscular. [5] La proteína de suero hidrolizado puede aumentar los niveles de aminoácidos de sangre más rápido que el suero regular, pero no proporcionará una fuente de proteína a largo plazo. Para cubrir sus bases, consumir un batido que contenga 40 gramos de proteína mixta (whey y casein) después de sus ejercicios.

BCAAs

En los casos de restricción de calorías o durante períodos de ejercicio largo o intenso, el catabolismo del tejido muscular podría ocurrir cuando el glucógeno y el azúcar en sangre no están presentes en cantidades suficientes para alimentar la actividad. Los aminoácidos a través de proteína dietética se vuelven muy importantes para cualquier atleta. In the event you loved this informative article and you would like to receive details concerning los esteroides anabólicos comentarios generously visit our internet site. Esto es especialmente cierto en los ACA (leucina, isoleucine y valina), que estudios han demostrado que los músculos prefieren como fuente de combustible. [6]

He incluido BCAAs después de entrenar por las mismas razones básicas que los he incluido anteriormente: Realmente no puedes hacer ningún mal, a menos que decidas beber todo el contenedor en una sentada, y puedes proporcionar un impulso rápido a los niveles de amino de sangre. Le recomiendo 10 gramos de BCAAs después de su sesión de elevación, especialmente si usted está en un déficit calórico.

Carbs rápidos (opcional)

Después de un entrenamiento duro, su combustible de azúcar en la sangre y el glucógeno debe ser bajo. Usted puede incluso haber introducido reservas para completar su entrenamiento, especialmente si usted está dietando. La mayoría de nosotros comprendemos la necesidad de proteína después del entrenamiento, pero muchos pasan por alto los beneficios de los carbohidratos de acción rápida.

Desde una perspectiva fisiológica, la primera prioridad de su cuerpo es corregir el equilibrio de azúcar en la sangre y reponer el glucógeno, sin hacer que sus biceps aparezcan. Consumir carbohidratos de rápida división para evitar proteínas, reponer el glucógeno, aumentar la insulina y acelerar la recuperación. Las recomendaciones de la dosis difieren, pero para maximizar la recuperación, gramos ingeridos de carbohidratos glucemias altas después del ejercicio.

*Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.

Referencias

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